Sono in
notevole sovrappeso, almeno di una decina di chili di troppo, e la dieta
che mi ha consigliato il medico non sembra funzionare più di tanto
anche se sono a «stecchetto» ormai da un mese. Perciò ho pensato di
prendere sul serio il consiglio, che pure mi ha dato il medico di
famiglia, di iniziare a praticare attività fisica. A questo punto mi
pongo, anzi le pongo, due domande. Quale attività fisica scegliere per
alzare il metabolismo e consumare più calorie? E, visto che non sono più
giovanissimo e non vorrei correre rischi, qual è la frequenza cardiaca
ideale da tenere durante l’attività fisica?
Risponde Gianfranco Beltrami, docente Corso di laurea in Scienze motorie, Università di Parma.
Associare alla dieta un idoneo programma di esercizio fisico è
fondamentale per ottenere migliori
risultati con la bilancia.
L’attività va fatta però nel modo giusto, meglio se con una guida
esperta, senza porsi traguardi impossibili e con un programma che sia
anche divertente e rilassante. Quali attività scegliere dipende molto
dallo stato di salute e dal grado di allenamento. Bisogna in primo luogo
evitare che un esercizio fisico troppo intenso ed esasperato porti a
danni o traumatismi all’organismo: prudenza, gradualità e un check up
preliminare sono sempre consigliati. Detto questo, gli esercizi
aerobici, come la marcia, la corsa, il nuoto, sono chiari esempi di
attività in cui le grandi masse muscolari sono coinvolte consentendo di
bruciare molte calorie. Ciò che conta, però, è la frequenza
dell’attività, che non deve essere sporadica ma possibilmente
quotidiana, ed è soprattutto la durata dell’allenamento, che dovrebbe
raggiungere gradualmente almeno i 50 minuti continuativi. Per quanto
riguarda la frequenza cardiaca, è utilissimo controllarla e mantenerla
su un valore pari ad almeno il 70 per cento della frequenza cardiaca che
si riesce a raggiungere con uno sforzo massimale.
Questo tipo di esercizio consente di far arrivare molto ossigeno
ai muscoli, di migliorare l’efficienza della circolazione e del
metabolismo a livello muscolare e di sfruttare anche il maggior consumo
calorico che si ha nelle ore che seguono l’allenamento. Al termine di un
esercizio fisico, infatti, le attività metaboliche non ritornano
immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più
o meno lungo a seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio per
ripristinare le scorte energetiche, smaltire l’acido lattico, riparare
le cellule lesionate dall’esercizio ecc. Più lo sforzo è stato intenso,
più si allunga questo periodo in cui anche stando a riposo vengono
bruciate più calorie. L’orario migliore per allenarsi è quello del
mattino, prima di colazione, quando le scorte di glicogeno sono state in
parte consumate dal digiuno notturno ed è più facile mobilizzare i
grassi di deposito; è assolutamente da evitare invece l’attività dopo i
pasti, quando l’afflusso di sangue ai muscoli viene ostacolato dalla
digestione. Per chi vuole dimagrire è validissima anche una attività di
potenziamento per i principali gruppi muscolari, da eseguire un paio di
volte alla settimana, in grado non solo di mantenere il corpo più agile e
snello ma anche di innalzare il metabolismo basale (i muscoli sono la
componente corporea che consuma più energia). Sono poi sufficienti
alcuni minuti di esercizi quotidiani di allungamento muscolare per la
prevenzione dei traumi.
Fonte: www.corriere.it
